81 How to eat only until you are 80% full

The following is written in German.

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【THIS TIME'S TOPIC】
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This time, I’ll be sharing
"How to Stop Eating Right Before Full (Hara-Hachibu)"

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【RECAP FROM LAST TIME】
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In the previous MITSURU Blog #80,
I wrote that
"Additive-filled foods taste good."

＿In fact, we end up eating them because they taste good＿

That’s natural, and arguably better than not eating at all, but...

We end up eating so much we can't stop → full stomach, stuffed!

If this continues, it’s no surprise if you get a “Caution” on your medical check-up.
You’ll probably think, “Yeah… that makes sense,” and accept the results.

If you feel even slightly remorseful, and want to take steps toward a healthier future,
the first thing is...

＿Do what your doctor says＿

That’s the starting point.
Follow the minimum essential things your doctor tells you!

And many people try to counteract “overeating” by practicing:
“Stop eating at 80% full (Hara-Hachibu).”

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【TIPS FOR PRACTICING HARA-HACHIBU】
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🌿 Tips to Engage Mind & Body Sensations
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Put down your chopsticks after each bite
→ Slows down your eating, allowing time (15–20 minutes) for fullness to register in your brain.

Chew well (Target: 30 times per bite)
→ Stimulates the satiety center, and aids digestion.

Drink a glass of water or miso soup before meals
→ Eases hunger, and pre-meal hydration helps prevent overeating.

Ask yourself during the meal: “How full am I now?”
→ Consciously assess at 50%, 60%, 70%...
→ Focus inward, not on your smartphone!

🥗 Reviewing Your Meal Content & Environment
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5. Use small dishes / Don’t serve too much at once
   → Visually satisfying, helps suppress the urge to eat more.

Be mindful of food order
→ Vegetables → Soup → Protein → Carbohydrates
→ This increases satisfaction and helps prevent blood sugar spikes.

Stop distracted eating
→ Watching TV or using your phone while eating makes it harder to notice fullness, leading directly to overeating.

🧠 Psychological Techniques
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8. Tell yourself “80% full is just right”
   → Rewire the belief that “Full = Feels good” into “A little less = Just right.”

Say “Thank you” and get up from the table immediately after eating
→ Lingering at the table can make it easier to give into temptations for more food.

Set your “reward” for 20 minutes after the meal
→ If you still want more, give yourself a buffer of 20 minutes. You’ll likely find the craving settles down.

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【SUMMARY】
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“Fullness comes with a slight delay.”
→ Understand this and learn to control your sensations.

To stop at 80% full, the keys are
“Speed, Awareness, and Environment.”

＿“Feeling a little unsatisfied” is actually just right for your body＿
That’s the sense you need to develop through experience.

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【MITSURU'S ORIGINAL METHOD】
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Here’s MITSURU’s unique approach:

“Drink 500ml of water in one go after eating (when 80% full)!”

It’s said that a healthy adult needs about 35ml of water per 1kg of body weight per day.

● 50kg → 1.7L
● 60kg → 2.1L
● 70kg → 2.4L

If you sweat through exercise or sauna, you’ll need even more!

In MITSURU’s case, I sweat during every lesson,
so if I sip water little by little, I don’t reach 2.1L.
That’s why I drink it all at once to balance it out.

※ However, if you have a weak stomach or kidney concerns, please adjust according to your condition.

For reference, MITSURU currently weighs about 60kg → 2.1L per day is the goal.

■ What happens if you don’t get enough fluids?
Oxygen and nutrients won’t circulate properly, and waste builds up.
→ This leads to spots, dullness, wrinkles, and loss of skin glow.

Dehydration causes visible skin troubles.
That’s why MITSURU drinks water as a duty!

For example, if I drink 500ml (one bottle) in the morning,
＿“Alright! Just three more bottles to go!”＿
That’s how I keep myself motivated like a daily quota.

You might say, “I can’t drink four bottles a day!”
But if it prevents skin issues and overeating,
isn’t that killing two birds with one stone?

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【TO CLOSE】
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That was a summary of general tips and
MITSURU’s original methods regarding “intake.”

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【COMING NEXT TIME】
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“How to Stop Eating Before Full – Exercise Edition”
It’s also a countermeasure for bloated bellies, so stay tuned!

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【Das heutige Thema】  

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Heute sprechen wir über das Thema:  

„Wie man beim Essen vor dem Völlegefühl (Hara-Hachibu) aufhört“  

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【Rückblick auf den letzten Beitrag】  

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Im letzten MITSURU-Blog Nr. 80 schrieb ich:  

„Lebensmittel mit Zusatzstoffen schmecken einfach gut.“  

＿Tatsache ist: Man isst sie, weil sie lecker sind＿  

Das ist natürlich und vermutlich besser, als gar nichts zu essen –  

aber wenn man damit nicht aufhört,  

→ isst man sich übervoll – VÖLLIG SATT!  

Wenn das zur Gewohnheit wird, ist es nicht überraschend,  

wenn bei der nächsten Untersuchung ein „Achtung“ auftaucht.  

Man bekommt eine Diagnose, bei der man selbst sagt:  

„Ja, war ja klar…“  

Wenn du auch nur ein klein wenig Reue spürst –  

wo solltest du anfangen, um in Zukunft gesund zu bleiben?  

Zuerst einmal:  

＿Mach das, was der Arzt sagt＿  

Fang damit an! Halte dich an das, was für dich das absolute Minimum ist!  

Viele Menschen entscheiden sich zur Vorbeugung gegen das Überessen  

für die Methode, beim Essen bei „80% Sättigung“ aufzuhören.  

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【Tipps zur Umsetzung von Hara-Hachibu (80% Sättigung)】  

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🌿 Tipps zur Wahrnehmung von Körper und Geist  

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Lege nach jedem Bissen die Stäbchen ab  

→ Verlangsamt das Essen und gibt dem Gehirn Zeit (15–20 Minuten), das Sättigungsgefühl zu registrieren.  

Gründlich kauen (Ziel: 30 Mal pro Bissen)  

→ Regt das Sättigungszentrum an und fördert die Verdauung.  

Ein Glas Wasser oder Miso-Suppe vor dem Essen trinken  

→ Mildert das Hungergefühl – _Flüssigkeitszufuhr vor dem Essen_ hilft, übermäßiges Essen zu vermeiden.  

Während des Essens sich selbst fragen: „Wie satt bin ich gerade?“  

→ Bewusst auf 50%, 60%, 70% achten.  

→ Fokus auf das eigene Körpergefühl – nicht aufs Smartphone!  

🥗 Essgewohnheiten und Essumgebung überdenken  

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5. Kleine Teller verwenden, nicht zu viel auf einmal servieren  

→ Visuelle Sättigung hilft, den Wunsch nach „mehr“ zu kontrollieren.  

Reihenfolge beim Essen überdenken  

→ Gemüse → Suppe → Eiweiß → Kohlenhydrate  

→ Führt schneller zu Sättigung, verhindert Blutzuckerspitzen.  

Multitasking beim Essen vermeiden  

→ Wer beim Essen fernsieht oder aufs Smartphone schaut, nimmt Sättigung schlechter wahr → Überessen!  

🧠 Psychologische Techniken  

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8. Sich selbst suggerieren: „80% Sättigung ist genau richtig“  

→ Den Glaubenssatz „Völlig satt = angenehm“ durch „Etwas weniger ist optimal“ ersetzen.  

Sofort nach dem Essen aufstehen und „Danke für die Mahlzeit“ sagen  

→ Herumsitzen nach dem Essen führt leicht zur Versuchung, noch mehr zu essen.  

„Belohnung“ erst 20 Minuten nach dem Essen entscheiden  

→ Wenn man noch hungrig ist: „Ich entscheide in 20 Minuten.“  

→ Meist hat sich das Verlangen dann beruhigt.  

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【Zusammenfassung】  

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„Das Sättigungsgefühl kommt zeitverzögert“  

→ Versteh das und lerne, deine Sinne bewusst zu steuern.  

Um bei 80% aufzuhören, sind _Tempo, Bewusstsein und Umgebung_ entscheidend.  

＿„Jetzt ein bisschen zu wenig“ ist für den Körper genau richtig＿  

Dieses Gefühl zu entwickeln, ist der Schlüssel.  

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【MITSURUs Original-Methode】  

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Ab hier folgt MITSURUs persönliche Vorgehensweise:  

„Nach dem Essen (im Zustand von 80% Sättigung) 500 ml Wasser auf ex!“  

Ein gesunder Erwachsener braucht etwa 35 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht:  

● 50 kg → ca. 1,7 L  

● 60 kg → ca. 2,1 L  

● 70 kg → ca. 2,4 L  

Wer viel schwitzt – z. B. durch Sport oder Sauna – braucht noch mehr!  

Da MITSURU beim Unterrichten viel schwitzt, reicht langsames Trinken nicht aus.  

Deshalb gleicht er es durch „Ex-Trinken“ aus.  

※ Personen mit empfindlichem Magen oder Nierenproblemen sollten individuell anpassen!  

Aktuell wiegt MITSURU etwa 60 kg → Tagesziel: ca. 2,1 L  

■ Was passiert bei zu wenig Flüssigkeit?  

Sauerstoff und Nährstoffe werden nicht ausreichend transportiert, Abfallstoffe sammeln sich an →  

→ Pigmentflecken, fahler Teint, Falten – der Haut fehlt der Glanz.  

Dehydrierung führt zu sichtbaren Hautproblemen.  

MITSURU trinkt deshalb _pflichtbewusst_ genug!  

Zum Beispiel: 500 ml (1 Flasche) am Morgen →  

＿„Okay, noch 3 Flaschen!“＿ – so geht er es wie eine Tagesaufgabe an.  

Man hört oft: „Ich kann doch nicht 4 Flaschen am Tag trinken!“  

Aber: Man kann Hautprobleme _vermeiden_ und _Überessen verhindern_ – ein echter Doppelnutzen!  

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【Zum Schluss】  

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Das waren allgemeine Methoden zur „Aufnahme“  

und MITSURUs eigene Vorgehensweise.  

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【Vorschau auf den nächsten Beitrag】  

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„Wie man beim Essen vor dem Völlegefühl (Hara-Hachibu) aufhört – Bewegungsausgabe“  

Auch als Maßnahme gegen einen aufgeblähten Bauch – freut euch drauf!