82 It's best to dilute the truth before drinking it.

The following is written in German.

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【THIS TIME'S TOPIC】
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This time, it's about "Exercise Edition: How to Stop Eating Before You Feel Full (80% Full Rule)."
This also serves as a countermeasure for a bulging belly, so stay tuned!

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【MITSURU’S CREDIBILITY】
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First of all, if the author of this blog, MITSURU, had a bulging belly, it wouldn't be very convincing, would it?

Rest assured, MITSURU is slim.

"Well, MITSURU is a dance instructor and dances all the time,
so there's no way he would have a bulging belly, right?"

That's a common assumption, but that’s not necessarily true.

If your calorie intake exceeds your calorie expenditure, you will definitely gain weight.

Stories of baseball or soccer players gaining a lot of weight after retirement are not unique to Japanese athletes.
On the contrary, it’s actually normal.

If you're over 30 and not gaining weight even though you're not exercising and eating freely,
you may want to consult a doctor to check for any abnormalities.
※ Except in special cases (constitution, medical treatment, etc.)

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【MITSURU’S BODY MANAGEMENT METHOD】
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MITSURU gets on a body fat scale almost every day and maintains his weight in the 60kg range.
His body fat percentage is around 10–13%.

His strength training mainly involves machines and free weights for the upper body,
and he basically doesn't train the lower body.

The reason he doesn't train the lower body is:
"Because I use my leg muscles intensively for dance steps during lessons."
Leg fatigue interferes with his job.
※ This is specific to MITSURU; normally, lower body training is also necessary.

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【INTRODUCING AN ABDOMINAL WORKOUT】
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As core training, he does a standard abdominal workout once a week.
The one he puts extra focus on is the "lower abdominal exercise."

Here’s how it’s done:
① Lie on your back
② Raise both legs and point the soles of your feet toward the ceiling (bent knees are OK)
③ Lower both legs
④ Repeat steps ② and ③

Start with 10 reps, gradually increase the count, and now he can regularly do 50 reps in a row.

If you simply increase the number of reps (without thinking about the next day's condition),
you could do 100 reps,
but be cautious, because doing too many can result in overtraining.

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【THE PSYCHOLOGICAL SIDE OF EXERCISE】
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From here, let’s talk about the "psychological aspect" of exercise.

There are tons of books out there on muscle training,
but quoting textbook-sounding phrases now would only overwhelm you with righteousness,
so instead, allow me to present:
"The MITSURU Theory."

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【SET A DAILY REPS COUNT YOU CAN KEEP UP】
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For example, the lower ab exercise we just mentioned:
Even doing it "once a day" is fine.
As long as you can keep that up for 365 days a year!

Sure, 10 reps are better than 1, and 20 are better than 10,
but you won’t keep going that way.

Doing 20 reps a day for 365 days means a total of
7,300 reps a year.

To put it harshly, for beginners to say,
“I’m aiming for 7,300 crunches!”
is simply too much to handle.

So it's better to aim for just 1 to 3 reps.
5 reps is already too ambitious.

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【MITSURU’S REAL EXPERIENCE】
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Let me share a little bit of MITSURU’s own experience.
With 30 years as an instructor, MITSURU knows many professional trainers.

"The number of reps decided by someone else won’t truly resonate with you!"

Have you seen the commercial for RIZAP,
which promises to “commit to results,”
where someone who rebounded returns to a beautiful body?

They once had a beautiful body,
but they gained it all back...
They were able to maintain it while being managed,
but the moment that management ends, they revert back.
That’s because:

"It wasn’t a track they laid for themselves."

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【BUILD A SYSTEM YOU CAN STICK TO】
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Stick to what you decided for yourself,
but that decision should start with a “loose setting.”

Not with the fiery mindset of,
“I can totally keep this going for a year!”
Instead, use a cold-blooded setting that keeps things small and manageable—
that will make the habit more likely to last.

Let’s continue stimulating that lower belly over the long term.
Muscle training also has the effect of suppressing appetite.

After a year, you’ll have the achievement of “I kept going!”
That success builds confidence,
which becomes your foundation,
which leads to a desire to try new things,
and before you know it, you’ve become a “doer.”

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【START WITH JUST ONE REP】
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Now, you too—
Starting tomorrow?
Starting now?
Just start with one rep and give it a try!

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【NEXT TIME’S TOPIC】
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Next time,
we’ll talk about
"Effective Strategies for Tackling a Bulging Belly!" Stay tuned!

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【Das heutige Thema】  

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„Die Trainingsmethode, um beim Essen vor dem Völlegefühl (80% Sättigung) aufzuhören“.  

Dies ist auch eine Maßnahme gegen den vorstehenden Bauch – freuen Sie sich darauf!  

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【MITSURUs Überzeugungskraft】  

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Wenn MITSURU, der diesen Blog selbst schreibt, einen „vorstehenden Bauch“ hätte,  

wäre das natürlich wenig überzeugend, oder?

Keine Sorge – MITSURU ist schlank.

„Herr MITSURU ist Tanzlehrer und tanzt täglich – da bekommt man doch keinen vorstehenden Bauch!“

... denkt man vielleicht, aber das stimmt nicht.

Wenn die aufgenommene Kalorienmenge die verbrauchte übersteigt, nimmt man zwangsläufig zu.

Geschichten von Baseball- oder Fußballspielern, die nach dem Rücktritt stark zunehmen, gibt es nicht nur in Japan.  

Vielmehr ist das sogar gesund.  

Menschen über 30, die zunehmen, obwohl sie kaum noch Sport treiben,  

sollten besser einen Arzt aufsuchen, um eventuelle körperliche Auffälligkeiten zu prüfen.  

※ Ausgenommen sind besondere Umstände (Veranlagung, Krankheit usw.)

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【MITSURUs Methode zur Körperformkontrolle】  

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MITSURU stellt sich fast täglich auf die Körperfettwaage und hält sein Gewicht im Bereich der 60 kg.  

Körperfettanteil liegt dabei bei etwa 10–13 %.

Das Krafttraining besteht hauptsächlich aus Maschinen- und Freigewichttraining für den Oberkörper.  

Beintraining wird grundsätzlich nicht gemacht.

Der Grund, warum das Beintraining weggelassen wird:  

„Weil bei den Tanzstunden die Beinmuskulatur ohnehin intensiv beansprucht wird.“  

Müde Beine würden die Arbeit beeinträchtigen.  

※ Das gilt für MITSURU persönlich. Normalerweise ist auch Beintraining nötig.

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【Vorstellung eines Bauchmuskeltrainings】  

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Als Rumpftraining macht MITSURU einmal pro Woche ein klassisches Bauchmuskeltraining.  

Besonderes Augenmerk liegt auf dem „Unterbauchmuskeltraining“.

So funktioniert es:  

① Flach auf den Rücken legen  

② Beide Beine heben und die Fußsohlen zur Decke richten (Knie können gebeugt sein)  

③ Beide Beine absenken  

④ Schritt ② und ③ wiederholen

Anfangs 10 Wiederholungen, allmählich gesteigert –  

mittlerweile schafft MITSURU problemlos 50 Wiederholungen am Stück.

Wenn man nur auf die Anzahl schaut (ohne Rücksicht auf den Körperzustand am nächsten Tag),  

sind auch 100 Wiederholungen möglich.  

Aber: Zu viele Wiederholungen führen zu Überlastung – also bitte vorsichtig!

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【Psychologischer Ansatz beim Training】  

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Ab hier geht es um den wichtigen  

„psychologischen Teil“ des Trainings.

Es gibt viele Bücher über Krafttraining,  

aber anstatt jetzt noch kluge Zitate zu bringen, die nur abschrecken würden,  

vermittelt MITSURU hier lieber  

„seine eigene Theorie“.

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【Bestimme selbst eine tägliche Wiederholungsanzahl】  

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Zum Beispiel das oben beschriebene Unterbauchtraining:  

„Einmal täglich“ reicht völlig –  

wenn man es an 365 Tagen im Jahr durchzieht!

Klar, 10 Mal ist effektiver als 1 Mal,  

20 Mal noch effektiver als 10 –  

aber so hält man es nicht durch.

20 Wiederholungen täglich über 365 Tage ergeben:  

Insgesamt „7300 Wiederholungen“ pro Jahr!

Klingt hart –  

für Trainingsanfänger ist das Ziel  

„7300 Bauchmuskelübungen!“  

eine zu große Last.

Deshalb besser mit 1 bis maximal 3 Wiederholungen starten.  

5 sind schon zu viel.

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【MITSURUs persönliche Erfahrung】  

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Hier ein kurzer persönlicher Einblick von MITSURU.  

Mit über 30 Jahren Unterrichtserfahrung kennt MITSURU viele Trainer.

„Die Anzahl, die einem andere vorgeben, erreicht einen innerlich nicht!“

Kennen Sie die RIZAP-Werbung mit  

„Verpflichtung zum Ergebnis“  

und Leuten, die nach dem Jo-Jo-Effekt wieder ihre Traumfigur zurückgewinnen?

Einmal Traumfigur…  

dann wieder zurückgefallen…  

Während der Kontrolle bleibt man fit –  

aber sobald diese wegfällt, ist alles wie zuvor.

Das liegt daran,  

„dass es nicht der eigene Weg war“.

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【Ein System, das man durchhalten kann】  

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Halte dich an selbst gesetzte Regeln –  

aber diese sollten anfangs „locker“ definiert sein.

Nicht mit heißem Ehrgeiz,  

sondern mit „kühler Berechnung“ klein starten –  

so ist die Wahrscheinlichkeit höher, ein Jahr durchzuhalten.

Geben Sie dem Unterbauch langfristige Reize.  

Krafttraining hilft auch, den Appetit zu zügeln.

Nach einem Jahr hast du ein „Ich habe durchgehalten!“-Erfolgserlebnis.  

Das stärkt dein Selbstvertrauen,  

bildet die Grundlage für neue Herausforderungen –  

und schon bist du jemand,  

der „ins Handeln kommt“.

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【Fang mit nur 1 Wiederholung an】  

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Also, du auch –  

ab morgen?  

ab jetzt?  

Fang einfach mit nur einer Wiederholung an!

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【Vorschau auf das nächste Mal】  

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Beim nächsten Mal geht es um:  

„Effektive Maßnahmen gegen den vorstehenden Bauch!“  

Freu dich drauf!